Sixpack Abs Guide. Back to Basic

Tubuh ideal saja tidak cukup jika tidak dilengkapi dengan perut sixpack. Membentuk perut sixpack bukanlah hal yang sulit diwujudkan dan semua orang bisa mendapatkannya. Mendapatkan perut sixpack adalah tentang bagaimana Anda bersabar dalam menjalankan gaya hidup yang lebih sehat.
Diet dan latihan adalah dua hal dasar yang tidak bisa dipisahkan jika Anda mendambakan perut sixpack. Berikut ini 5 dasar yang perlu Anda jalankan sebagai pedoman untuk mendapatkan perut sixpack.

1. Latihan Kardio
   Sampai saat ini masih banyak yang beranggapan bahwa sit up dapat mengecilkan perut. Dan ini adalah pendapat yang salah. Sit up hanya melatih otot perut bukan membakar lemak di perut. Meski Anda memiliki otot perut terlatih tapi jika ada lemak yang menutupinya, maka otot perut Anda tidak akan terlihat.Latihan terbaik untuk membakar lemak tubuh adalah latihan kardio seperti berlari, jogging, bersepeda dan latihan lain yang bisa meningkatkan detak jantung. Untuk pembakaran lemak optimal, latihan kardio bisa Anda lakukan dengan metode interval training.
2. Makan Malam Porsi Kecil
   Makan malam dalam porsi besar dan berkalori tinggi dapat meningkatkan timbunan lemak dalam tubuh, mengingat setelah makan malam tingkat aktivitas Anda mulai berkurang. Buah-buahan dan sayuran bisa menjadi menu makan malam yang sehat untuk menurunkan kadar lemak Anda. Biasakan juga untuk minum segelas air sebelum makan agar Anda tidak makan dalam porsi besar.
3. Biasakan Sarapan
   Anda mungkin akan melewatkan sarapan karena takut gemuk atau tidak memiliki waktu yang cukup untuk sarapan. Padahal sarapan adalah waktu makan yang tidak bisa Anda tinggalkan. Ingatlah bahwa tubuh Anda telah berpuasa lebih dari 7 jam saat tidur. Dengan menghindari sarapan berarti Anda akan berisiko makan lebih banyak di siang hari dan berisiko mengasup kalori lebih banyak dari seharusnya.
4. Rajin ngemil
   Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana ngemil bisa membantu pembentukan perut sixpack? Intinya adalah tetap menjaga metabolisme tubuh terus berjalan. Ngemil di antara waktu makan adalah cara yang efektif untuk menjaga laju metabolisme tubuh dalam membakar kalori. Tapi ingat, camilan yang Anda konsumsi harus tinggi protein bukan tinggi karbohidrat. Kacang-kacangan, buah-buahan segar, yogurt adalah camilan sehat yang bisa Anda konsumsi di sela waktu makan.
5. Melatih Otot Perut
   Semakin banyak otot dalam tubuh Anda semakin banyak pula kalori yang dibakar, bahkan saat Anda tidur. Leg raise, crunch, plank adalah beberapa contoh latihan yang bisa Anda lakukan untuk melatih otot perut. Dengan melatih otot perut berarti Anda telah meningkatkan pembakaran kalori tubuh sekaligus meningkatkan massa otot perut Anda. Lakukan latihan lain seperti latihan dada dan punggung bagian bawah untuk membantu membentuk postur tubuh yang lebih ideal.Untuk pembakaran lemak optimal, gabungkan latihan beban dan kardio dalam satu sesi latihan. Dengan urutan latihan beban terlebih dahulu, baru dilanjutkan dengan latihan kardio.

Semua tahapan di atas membutuhkan kesabaran dan dedikasi yang tinggi demi mendapatkan perut sixpack idaman. Sebagai bonusnya, Anda bisa mendapatkan tubuh yang sehat dari sebelumnya.

6 Kesalahan yang Paling Sering Dilakukan Saat Berlatih Fitnes

Tidak banyak orang yang memahami bagaimana menjalankan pola latihan yang benar. Hal ini berdampak pada minimnya hasil yang didapat selama latihan. Bahkan tak jarang, ini membuat latihan menjadi sangat membosankan dan Anda pun mulai malas untuk melakukannya.

Agar Anda tidak terjebak dalam pola latihan yang salah tanpa hasil apapun, sebaiknya Anda mengetahui kesalahan apa saja yang sering Anda lakukan saat berlatih. Apakah Anda masih melakukan salah satunya?

1. Memulai Latihan dengan Beban yang Berat
   Apapun latihan yang Anda lakukan sebaiknya lakukan secara bertahap sesuai dengan kemampuan. Hindari latihan menggunakan beban yang terlalu berat, apalagi jika Anda baru memulai latihan. Mulailah dengan beban yang ringan terlebih dahulu dan tambahkan beban latihan sesuai dengan kemampuan Anda di tiap tingkat latihan.
2. Menentukan Target yang Mustahil
   Rasanya mustahil dengan berlatih selama 1 minggu berat Anda akan turun sebanyak 10 kg. Atau melakukan ratusan sit up tiap hari untuk dapatkan perut sixpack dalam waktu singkat. Tentukanlah tujuan yang lebih realistis dengan asumsi bahwa Anda mampu menjalankan semua program tersebut dengan baik dan benar.
3. Melakukan Latihan yang Sama
   Jika Anda mulai dapat menikmati latihan dengan perasaan santai, ini berarti tubuh Anda sudah beradaptasi dengan beban latihan Anda. Jika dilanjutkan, Anda tidak akan mendapatkan hasil maksimal dan bahkan mulai merasakan bosan. Saat tubuh sudah mulai beradaptasi, segera tingkatkan beban latihan untuk meningkatkan hasil dari latihan Anda.
4. Memilih Latihan yang Membosankan
   Salah satu alasan utama banyak orang berhenti latihan adalah karena mereka bosan atau tidak menikmati program latihan yang sedang mereka jalani. Agar tetap termotivasi, pastikan Anda menikmati latihan yang sedang Anda jalani.
5. Latihan Tiap Hari
   Sebaiknya Anda tidak melakukan hal ini. Tubuh membutuhkan waktu beristirahat untuk proses pemulihan setelah latihan. Berlatih tiap hari tanpa jeda istirahat yang cukup dapat menyebabkan katabolisme otot. Istirahat atau tidur cukup diperlukan tubuh untuk proses perkembangan otot. Berlatihlah 5-6 kali seminggu dan sisakan 1-2 hari untuk beristirahat dari latihan Anda.
6. Tidak Pemanasan
   Cedera latihan dapat terjadi jika Anda tidak melakukan pemanasan sebelum latihan. Pemanasan bertujuan untuk melancarkan peredaran darah dan mempersiapkan tubuh sebelum melakukan latihan utama.

Mengerti dan menguasai pola latihan yang benar adalah salah satu hal penting yang harus Anda masukkan dalam program fitnes Anda. Dengan mengetahui cara latihan yang benar, Anda akan mampu meraih target latihan yang diinginkan dengan hasil yang memuaskan dalam waktu yang singkat.
Jangan mudah percaya oleh mitos-mitos fitnes yang belum terbukti atau janji-janji hasil yang instan dan tidak masuk akal. Bila perlu, gunakan jasa personal trainer berpengalaman dan bersertifikat untuk mendampingi Anda berlatih. Jadi, mulai saat ini, berlatihlah dengan lebih pintar, Train smarter, not just harder!

10 Kesalahan Umum Saat Off Season Atau Masa Pembentukan Otot

Buat Anda fitnes mania yang aktif mengikuti kompetisi, entah itu body contest, binaraga, atau lainnya, maka Anda tentu sudah akrab dengan istilah off season ini. Nah, tak jarang orang melakukan kesalahan selama masa off season ini, yang justru membuat perkembangan tubuhnya tak sebagus yang diharapkan. Apa saja kesalahan itu?
Masa off season merupakan waktu yang pas untuk menambah massa otot agar di kompetisi berikutnya Anda bisa menempati posisi yang lebih baik. Berikut ini daftar 10 kesalahan yang paling sering terjadi pada saat off season dan bagaimana menyikapinya.

1. Kurang Cukup Makan
   Terkadang orang-orang setelah kompetisi dengan kondisi definisi otot yang tajam ingin terus mempertahankan hal tersebut, ingin terus menjaga sixpacknya. Hal ini menyebabkan mereka kekurangan tenaga untuk latihan beban yang berat sehingga tidak ada perkembangan yang signifikan hanya gara-gara kurang makan.Waktu off season adalah waktu di mana orang-orang membentuk 95% otot mereka. Tanpa energi dan stamina dari makanan sehat, Anda tidak akan dapatkan perubahan yang Anda inginkan.Pastikan Anda makan cukup kalori untuk mendapatkan perubahan tersebut walaupun Anda akan menambah sedikit lemak, namun akan hilang saat Anda sudah mulai diet menjelang kompetisi.
2. Kurang Cukup Makan Makanan Sehat
   Tiap kali selesai kompetisi, menang atau kalah, sebagian besar dari Anda akan makan makanan favorit Anda terlepas makanan tersebut sehat atau tidak. Hal ini tidak apa-apa namun jangan keterusan. Ada sebagian orang berpikir bahwa makanan junk food adalah makanan berkalori tinggi maka cukup untuk mengisi kebutuhan kalori Anda saat sedang off season.Sebaiknya perubahan yang Anda dapatkan di waktu off season adalah penambahan massa otot, bukan lemak. Diet dengan junk food akan meningkatkan jumlah kalori Anda namun penambahan otot sedikit dan lemak akan banyak. Makanlah lebih banyak daging, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat.
3. Menghindari Karbohidrat
   Karbohidrat adalah sumber tenaga yang penting terutama saat off season. Karbohidrat simple cocok untuk setelah latihan karena akan membantu meningkatkan kadar insulin Anda dan membawa glikogen tersebut ke otot Anda. Selain itu karbohidrat simple ini membantu menghantarkan asam amino dari susu protein yang Anda konsumsi setelah latihan ke otot Anda. Sedangkan karbohidrat kompleks menyediakan tenaga lebih panjang dan cocok dikonsumsi pada saat sarapan atau makan siang.
4. Tidak Kardio Sama Sekali
   Ini merupakan kesalahan terbesar yang banyak dilakukan orang-orang saat sedang off season. Alasan mereka rata-rata adalah saya tidak mau kehilangan massa otot dengan kardio. Kenyataannya adalah 30 menit kardio 3x seminggu akan meningkatkan perfoma masa off season Anda.Dengan memasukkan program kardio, nafsu makan Anda akan naik dan ini memudahkan Anda untuk makan makanan sehat, selain itu kekuatan kardiovaskular Anda akan membaik sehingga membantu saat sedang angkat beban.
   Kebanyakan orang-orang masih kuat untuk mengangkat beban dari segi kekuatan ototnya, namun kelemahannya justru ada pada nafasnya. Banyak yang kehabisan nafas sebelum menyelesaikan set dan repetisinya. Apabila ini terjadi terus menerus, maka akan menurunkan ukuran otot Anda.
5. Terlalu Banyak Kardio
   Terkadang untuk tetap menjaga kondisi dan definisi otot di masa off season seperti waktu kompetisi, orang-orang terlalu banyak memasukkan program kardio dalam latihannya sehingga energi dan staminanya terkuras pada sesi kardio ketimbang latihan beban. Jalankan program kardio yang sedang-sedang saja.
6. Terlalu Banyak Latihan Menggunakan Mesin
   Latihan menggunakan mesin memang nyaman namun tetap lebih bagus latihan menggunakan beban bebas atau free weight. Free weights dengan dumbbell dan barbell seperti squats, deadlifts, rows, bench, dan lain-lain adalah menu Anda saat off season dan on season karena latihan tersebut merekrut lebih banyak serabut otot yang membantu ke perkembangan otot yang maksimal. Saat Anda sudah kelelahan dengan free weights baru Anda bisa pertimbangkan untuk gunakan mesin atau kabel.
7. Tidak Cukup Waktu Istirahat Atau Recovery
   Waktu off season, tujuan Anda adalah menambah massa otot. Banyak orang tidak menyadari bahwa pertumbuhan otot terjadi di luar gym, di saat Anda istirahat. Mereka sudah melakukan semuanya dengan benar, makan makanan sehat, latihan keras dan teratur, suplementasi rapi, namun lupa memberi tubuh kesempatan untuk memulihkan diri atau istirahat antar waktu latihan agar otot sempat bertumbuh.Anda ‘merusak’ jaringan otot di gym, lalu asup nutrisi yang tubuh butuhkan.
   Rentang istirahat yang dibutuhkan tiap jenis otot dan tiap karakter tubuh beda-beda, ada yang 72 jam atau 3 hari, mana pun yang cocok, Anda sesuaikan dengan kebutuhan tubuh Anda.
8. Timbangan
   Sering khawatir tentang timbangan yang tidak naik-naik menjadikan sebagian orang makan makanan tinggi lemak supaya dapat mengatrol berat badan mereka.Tubuh Anda tidak bisa terus menerus menambah massa otot tiap minggu, jadi apabila berat Anda naik terus tiap minggunya, itu kemungkinan lemaknya naik. Fokuslah pada apa yang Anda lihat di cermin, bukan pada timbangan.
9. Tidak Punya Tujuan
   Saat selesai event, bertanyalah pada para juri kekurangan Anda di mana sehingga Anda bisa perbaiki dan tampil lebih baik lagi di event berikutnya untuk bagian kekurangan otot Anda.Jadi saat off season, buat tujuan jangka pendek dan panjang yang bisa Anda realisasikan sehingga off season akan membawa perubahan yang lebih baik bagi Anda.
10. Melewatkan Waktu Makan
    Kesalahan ini sering terjadi, pada orang hardgainer pemula, merasa tidak mudah lapar sehingga tidak makan di waktunya makan. Tubuh Anda butuh asupan tiap 2,5 – 3 jam sekali supaya tetap terjaga kondisi anaboliknya. Dengan melewatkan waktu makan, tubuh Anda mulai mengonsumsi otot Anda untuk dijadikan bahan bakar energi latihan, padahal ini yang harus Anda hindari.

Kesimpulan
Waktu off season adalah waktu yang tepat untuk membuat perubahan pada fisik Anda. Gunakan waktu ini seproduktif mungkin dengan menghindari kesalahan yang telah dibahas di atas.
Waktu yang terbuang adalah peluang pertumbuhan, jadi kapan pun Anda merasa melakukan kesalahan-kesalahan di atas, segera lakukan koreksi dan kembali ke program Anda semula.

5 Otot Pria yang Dilirik Wanita

Para wanita memang menyukai pria yang berotot di bagian perut. Tetapi perut berbuku enam bukan satu-satunya bagian yang dilirik. Tiap wanita mungkin memiliki bagian otot yang menjadi favoritnya, tetapi 5 bagian otot ini adalah hal yang sering diperhatikan dari kaum pria.

Otot perut

Tubuh tinggi dan tegap mungkin jadi hal pertama yang dilihat dari fisik seorang pria, tetapi jika perut Anda bagaikan tumpukan lemak maka daya tariknya jauh berkurang. Wanita akan berpikir, masih muda saja sudah tak berotot bagaimana 10 tahun lagi.

Lengan bawah

Lengan bawah yang berotot bisa dipersepsikan sebagai pria yang kuat dan bisa melakukan apa saja, termasuk pekerjaan perbaikan kecil di rumah.

Bokong

Wanita juga melirik bagian bokong pria untuk mengetahui tingkat aktivitas fisik pria. Jika Anda dalam kondisi fit dan suka berolahraga, biasanya bokong akan tampak tinggi dan kencang. Sebaliknya jika Anda lebih banyak duduk dan bermalas-malasan, bokong pun tampak kendur dan turun.

Bahu yang kokoh

Bahu merupakan tempat wanita bersandar pada pria. Latihan yang teratur akan membuatnya terlihat kokoh dan membuat penampilan fisik secara keseluruhan lebih maskulin.

Otot bisep

Dalam sebuah survei yang dilakukan majalah Cosmopolitan AS terungkap 1 dari 5 wanita mengakui bahwa otot bisep pria akan menambah nilai plus bagi pria yang dikenalnya.